YESEM, YESEM HEP ZAYIF KALSAM…

Yesem yesem hep zayıf kalsam, hep fit olsam. Hepimizin hayali kuşkusuz bu. Diyet denilen şeyin adı bile sinir bozmaya yetiyor. Neden? Çünkü diyet denilince aklımıza aç kalmak geliyor. Ama doğrusu bu değil. Bunu ben söylemiyorum uzmanlar söylüyor. Yıllardır yanlış algıladığımız bu kavram yüzünden, ‘ diyet’ denilince tüylerimiz diken diken oluyor, psikolojimiz bozuluyor. Pazartesi başladığımız diyetleri en iyi ihtimalle Çarşamba bitiriyoruz. Çünkü mutsuz oluyoruz. Yaz da geldi. Havalar hala soğuk olsa da bizi bekleyen koca bir yaz var. Sıcacık havalar var. Deniz var, güneş var. Çıksın elbiseler, etekler, şortlar, mayolar, bikiniler. Rahatlıkla çıksın diyorum çünkü çok güzel tüyolar aldım aç kalmadan zayıflamaya dair. İstinye Üniversitesi Hastanesi’nden Diyetisyen Serra Arslan anlattı. Çok da güzel püf noktaları verdi. E hadi okuyalım o zaman.

“Günümüz popüler diyet uygulamaları ne yazık ki zayıflamayı sadece aç kalarak mümkün kılmayı teklif etmekte. Bireylerin doygunluk sağladığı beslenme programları şaşkınlıkla karşılanıyor ve sanki bu diyetlerle mucize çözümlemeler alınamayacağı düşünülüyor. Kısa sürede hızlı sonuç almak adına bedene büyük bir haksızlık yapılıyor ve uzun açlık süreçleri yaşanıyor. Halbuki ‘diyet’ kelimesi, ‘hayat tarzı’ anlamına gelen Latince bir kelimeden gelmektedir. Bedenin kişiye özgü özelliklerine uygun olarak ihtiyaçları karşılandığında doyarak zayıflamak da peki ala mümkün!

‘Yemek yeme ihtiyacımı durduramıyorum.’ diyorsanız.

İnsan vücudu açlık durumunu stres kaynağı olarak değerlendirir ve aslında kendisini koruma hedefiyle depolamaya meyilli hale gelir. Bu sebeple kilo sıkıntısı yaşayan çoğu bireyden diyetisyene geldiklerinde duyulan ilk cümlelerden biri, “hiçbir şey yemesem de kilo veremiyorum.” olur. Ayrıca yine açlık durumunda metabolizma hızı (yani vücudun çalışma hızı) yavaşlar. Tüm bunlar açlığın fizyolojik olarak verdiği zararlar olsa da ruha verdiği yoksunlukla yaratacağı zararlar da sağlıksız durumu ikiye katlar. Zayıflama diyetinin düşük kalorili olması vücut stres yükünü artırır ve iştah reseptör sayını da artırır. Yine açlık diyetlerinden sonra sıklıkla duyduğumuz cümle, “yemek yeme isteğimi durduramıyorum.” olur.

Beslenme programı kişiye özel olmalıdır.

Her metabolizmanın ihtiyaç duyduğu kalori farklılık gösterir. Bu kalori öncelikle vücut kas ağırlığıyla alakalıdır. Bu nedenle erkeklerin kas oranının daha fazla olması sebebiyle erkekler daha yüksek kalorilere ihtiyaç duyarlar. Ve yüksek kalorilerle daha kısa sürede kilo verebilirler.

Diyette en önemli kural vücut fonksiyonlarının normal seyredebilmesi için bazal metabolizma hızının altında beslenmemektir. Bu hız da herkes için her durumda farklılık göstereceğinden beslenme programınız size özel ve gerçekçi hedeflerle oluşturulmuş olmalıdır.

Yaşasın! Doyarak zayıflayacağız.

Gelelim işin eğlenceli ve en keyifli kısmına. Doyarak zayıflamaya! Bunun için paylaşacağım kuralları alışkanlık haline getirmeye ne dersiniz? 

                      ü  3-4 saat aralıklarla sizin için sağlıklı olan ara öğünler yapın.

ü  Ağırlık başına 30 ml. kadar günlük su içmeyi ihmal etmeyin! Susuzluk tatlı tüketme isteğinizi de açlığınızı da arttırır. Mide problemleriniz yoksa her öğün başına 2 su bardağı – 400 ml. Su içmeniz işleri inanılmaz kolaylaştıracaktır.

ü  Güne kahvaltısız başlamayın! Gün içerisinde diğer öğünlerdeki yoğunluğu azaltıp, güne daha verimli ve enerjik başlamak istiyorsanız; uyandıktan en geç 2 saat sonra kahvaltı öğününüz bitmiş olsun.

ü  Yumurta mucizesine inanın! İnsan vücudu için en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı rafadan veya haşlanmış olarak ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile omlet şeklinde tüketin. Safra kesesi hastalığınız yok ise; her gün yumurta yemekten de çekinmeyin.

ü  Ev yapımı yoğurt ve evde hazırlanmış probiyotik içeriği yüksek ayranı günde 2 su bardağı kadar tüketin. Süt ürünleri protein/yağ içeriklerinden ötürü tokluk süresini uzatırken, kalsiyum içeriğiyle de yağ kaybına fayda sağlar.

ü  Her gün 1 çay bardağı kadar kavrulmamış kuruyemişleri (ceviz, fındık, badem, tuzsuz çiğ kaju) tüketin! Bu ürünler yüksek yağ içeriklerinden ötürü uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

ü  Ekmeksiz diyet olmaz! Türk halkı yüzyıllardır ekmekle beslenen bir millet. Ekmeksiz diyetlerin gerçekçi ve uygulanabilir olduğunu düşünmemekle beraber doğru ekmek tercihiyle ekmeksiz beslenmeyi gereksiz de buluyorum. Katkı maddesi olmayan, ekşi mayalı olan her tam buğday ve çavdar ekmeğine beslenmenizde yer verebilirsiniz. Kadınlar günlük ortalama 5-6 dilim ekmek, erkekler 8-9 ince dilim ekmek tüketebilirler.

ü  Yulafa şans verin! Çoğu kişi yulafın lezzetsizliğinden yakınsa da ister sütle pişirerek, isterseniz de yulafınızı sade yoğurda ekleyip bir de meyve ile süsleyerek tüketmenizi önerebilirim. Uzun saatler tok tutan, pratik, her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bu ara öğünün vazgeçilmeziniz olacağından eminim.

ü  Sebzeler baş tacımız olsun! Çoğu sebzenin su içeriği çok yüksektir, dolayısıyla kalorileri çok düşük, doygunlukları oldukça fazladır. Buharda/fırında pişireceğiniz sebzeler, mevsiminde istediğiniz sebze ve zeytinyağıyla yapacağınız sebze çorbaları, çiğ sebzelerle yapacağınız salatalar beslenmenizde çoğu zaman miktarı önemsemeden istediğiniz kadar yiyebileceğiniz seçenekler. Mantar, kabak, ıspanak böbrek hastalarının özel diyetlerinde belirtilen miktarların dışında herkesin istediği kadar tüketebileceği sebzelerden.

ü  Yemeklerinizi çatalla tüketin! Yeme sürenizin uzadığını ve süre uzadıkça hemen doyduğunuzu hissedeceksiniz.

ü  Hacimli tabaklar oluşturun! Sebze ve meyveleri küçük küçük doğrayarak, et/sebze/tahıl grubundaki besinleri tek bir tabağa koyarak önce gözünüzü doyurun, sonra da bedeninizi.

ü  Kilo vermeyi amaçlarken; ruhunuzu da doyurmayı, size keyif veren, sizi tatmin eden, rutininizden kısa süre de olsa ayırıp size nefes aldıracak aktiviteler, hobiler seçebilirsiniz. Çoğu zaman yemek yemekle doyurmaya çalıştığımız açlık hali, ruhumuzu beslemememizden kaynaklanıyor olabilir.”